Ce week-end, la France passera à l'heure d'hiver. Dans la nuit de samedi à dimanche, à 3 heures du matin, il sera en réalité 2 heures. Si cette heure de sommeil supplémentaire est souvent bienvenue, elle peut perturber notre horloge biologique. Un spécialiste du sommeil du CHU de Nice partage des conseils simples pour aider notre corps à s'adapter sans fatigue excessive.
Le passage à l'heure d'hiver, bien que perçu comme anodin, s'apparente à un petit décalage horaire. Il modifie nos repères et peut entraîner une désynchronisation de notre rythme circadien, ce chef d'orchestre interne qui régule nos cycles de sommeil, notre température corporelle et nos hormones. Pour minimiser les effets indésirables, des ajustements simples sont recommandés.
Points Clés
- Le passage à l'heure d'hiver a lieu dans la nuit du samedi 25 au dimanche 26 octobre.
- L'exposition à la lumière du jour et l'adaptation des horaires de repas sont les deux principaux synchroniseurs de notre horloge biologique.
- Les enfants, les personnes âgées et les travailleurs de nuit sont plus sensibles à ce changement.
- L'adaptation complète prend généralement environ une semaine pour la plupart des gens.
Comprendre l'impact du changement d'heure
Notre corps fonctionne sur un cycle d'environ 24 heures, connu sous le nom de rythme circadien. Cette horloge interne est sensible à des signaux externes, appelés synchroniseurs, qui l'aident à rester calée sur le cycle jour/nuit. Le changement d'heure, même d'une seule heure, vient perturber cet équilibre délicat.
« L’impact du changement d’heure n’est généralement pas énorme chez les personnes en bonne santé », explique le Professeur Faredj Cherikh, psychiatre et responsable du service d'addictologie au CHU de Nice. Cependant, il souligne que l'effet n'est pas le même pour tout le monde.
Les populations les plus vulnérables
Certaines personnes ressentent les effets de ce décalage de manière plus prononcée. Selon le Pr Cherikh, les populations les plus à risque sont :
- Les jeunes enfants : Leur rythme est souvent plus rigide et moins adaptable.
- Les personnes âgées : Leur horloge biologique peut être moins flexible.
- Les adolescents : Dont le cycle de sommeil est naturellement décalé.
- Les travailleurs de nuit : Dont le rythme est déjà en décalage avec le cycle naturel jour/nuit.
- Les personnes souffrant de troubles du sommeil : Pour qui toute perturbation peut aggraver leur condition.
Pour ces groupes, « une heure de changement peut paraître anodine, mais elle est alors considérée comme énorme », précise le spécialiste.
Pourquoi l'heure d'hiver est-elle plus "naturelle" ?
De nombreux scientifiques et spécialistes du sommeil s'accordent à dire qu'un rythme horaire constant tout au long de l'année serait bénéfique pour la santé. S'il fallait choisir, l'heure d'hiver serait privilégiée car elle est plus proche de l'heure solaire naturelle de notre fuseau horaire. « En choisissant l’heure d’hiver, c’est la plus naturelle et celle qui prévalait avant », note le Pr Faredj Cherikh.
Stratégie n°1 : Le pouvoir de la lumière naturelle
Le synchroniseur le plus puissant pour notre horloge biologique est sans conteste la lumière du jour. C'est elle qui envoie à notre cerveau le signal qu'il est temps d'être éveillé et actif. Avec le passage à l'heure d'hiver, il est crucial d'utiliser cette ressource naturelle pour se recaler.
Dès le dimanche matin, il est conseillé de s'exposer à la lumière extérieure. Une simple promenade, un café pris sur un balcon ou même s'asseoir près d'une fenêtre bien éclairée peut faire une différence significative. L'objectif est de ne pas rester confiné à l'intérieur dans la pénombre.
« Il faut être réveillé et jouir de la lumière du jour, ne pas rester à l’intérieur, pour se resynchroniser de l’heure qui a été perdue. » - Pr Faredj Cherikh, CHU de Nice
Cette exposition matinale aide à avancer notre horloge interne, ce qui facilite l'endormissement le soir venu. C'est particulièrement important alors que les jours raccourcissent et que l'ensoleillement diminue globalement.
Stratégie n°2 : Recaler son alimentation
Le deuxième synchroniseur majeur est l'alimentation. Nos repas agissent comme des repères temporels pour notre organisme. En mangeant à des heures régulières, nous aidons notre corps à anticiper les périodes d'activité et de repos.
Le conseil du spécialiste est clair : il faut adopter les nouveaux horaires de repas dès le dimanche. N'attendez pas le lundi pour vous ajuster. Si vous avez l'habitude de déjeuner à 13h, déjeunez à 13h nouvelle heure, même si votre corps pense qu'il n'est que midi.
Le saviez-vous ?
Manger un petit-déjeuner consistant peu après le réveil et un dîner plus léger quelques heures avant de se coucher aide à renforcer les signaux envoyés à notre horloge biologique, favorisant un bon rythme éveil/sommeil.
Cet ajustement immédiat permet d'envoyer un signal fort à votre système digestif et à votre métabolisme, les aidant à se synchroniser plus rapidement sur le nouvel horaire. Résister à la tentation de grignoter pour compenser la faim entre les repas est également une bonne pratique pour accélérer l'adaptation.
Stratégie n°3 : Ajuster son sommeil en amont
Le passage à l'heure d'hiver nous fait théoriquement gagner une heure de sommeil. Cependant, dans la pratique, beaucoup de personnes se réveillent à leur heure habituelle (ancienne heure), dormant ainsi une heure de moins. Pour contrer cet effet, il est recommandé d'anticiper.
Le Pr Cherikh conseille de se coucher plus tôt. Plutôt que de subir la transition, vous pouvez la préparer. Dès le vendredi ou le samedi soir, essayez de vous coucher 15 à 30 minutes plus tôt que d'habitude. Cela peut aider à réduire la "dette de sommeil" potentielle du dimanche matin.
Maintenir une bonne hygiène de sommeil
Cette période de transition est aussi le moment idéal pour renforcer de bonnes habitudes de sommeil :
- Évitez les écrans (téléphones, tablettes, TV) au moins une heure avant de dormir. La lumière bleue qu'ils émettent perturbe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
- Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et fraîche.
- Évitez la caféine et l'alcool en fin de journée.
- Instaurez une routine relaxante avant le coucher : lecture, musique douce, méditation.
En conclusion, bien que le changement d'heure puisse sembler perturbant, le corps humain est doté d'une grande capacité d'adaptation. « Le changement d’heure, de l’été vers l’hiver, fait que les jours raccourcissent encore plus. Mais dans cette période d’avance de phase, le corps s’adapte d’une façon générale », rassure le Pr Faredj Cherikh. En suivant ces quelques conseils, la plupart des gens retrouvent un rythme normal en moins d'une semaine.
